Manusia pada dasarnya menghabiskan waktu sepertiga dari masa hidupnya untuk tidur. Menurut para ahli, tidur terbaik untuk seseorang berkisar antara 6 s.d 8 jam sehari. Insomnia merupakan gangguan pada saat memasuki waktu tidur, dimana kita akan susah mempertahankan tidur meskipun memiliki kesempatan untuk itu.
Gejala
insomnia biasanya diikuti dengan gangguan fungsional ketika terbangun. Insomnia
bukannya penyakit susah tidur, melainkan hanyalah sebuah gangguan saja. So,
mulai sekarang jangan khawatirkan insomnia ya. Namun meski bukan penyakit,
insomnia tetap saja membuat seseorang merasa kurang nyaman, apalagi jika
berlangsung selama berhari-hari.
Jenis-Jenis Gangguan Insomnia
Secara garis
besar insomnia diklasifikasikan menjadi tiga jenis yang berbeda, sesuai dengan
gejala medis ataupun psikologis penderita. Adapun ketiga jenis tersebut antara
lain:
- Insomnia temporer: gejalanya
berlangsung cukup singkat, kurang dari seminggu saja. Biasanya insomnia ini
disebabkan karena faktor stres.
- Insomnia akut: gejalanya berlangsung
kurang lebih sekitar 1 bulanan. Penderita akan sangat sulit untuk memulai tidur
atau mempertahankan tidurnya meskipun sebetulnya kondisi memungkinkan.
- Insomia kronis: gejala susah tidur
berlangsung lebih dari 1 bulan. Karena jarang tidur, penderita biasanya akan
mengalami halusinasi dan melihat hal-hal yang aneh.
Cara Menghilangkan Insomnia Agar
Tidur Lebih Nyenyak Tanpa Obat
1. Jangan minum alkohol
beberapa jam sebelum tidur
Banyak yang
menganggap alkohol dapat membuat tidur seseorang menjadi nyenyak. Memang benar
alkohol dapat membuat kamu merasa ngantuk, tapi tidak untuk tidur pulas
semalaman. Bahkan kondisi insomnia kamu akan diperparah lagi dengan munculnya
halusinasi nggak jelas akibat alkohol.
Maka dari
itu, usahakan jangan minum wine atau koktail beberapa jam sebelum tidur.
Ingat, alkohol bukan cara terbaik untuk mengatasi insomnia. Justru alkohol
itulah yang bisa memperburuk kondisi susah tidur kamu!
2. Jauhi kafein setelah
pukul 14.00 sore hari
Saya yakin
kamu sudah tau efek konsumsi kafein. Yup, minuman berkafein dapat mengakibatkan
seseorang menjadi susah tidur, apalagi jika kafein yang ia konsumsi dalam kadar
tinggi seperti pada kopi hitam.
Minuman
kafein tak hanya kopi saja, tapi minuman jenis lain seperti soda, minuman
energi, dan bahkan teh pun juga mengandung kafein. Diperlukan waktu beberapa
jam agar kafein dalam tubuh hilang, oleh karenanya hindari kafein setelah
memasuki pukul 14.00 sore hari.
3. Hindari situasi stres di
malam hari
Bagi
kebanyakan orang, ini jauh lebih mudah diucapkan dari pada dilakukan. Mulai
sekarang luangkan waktumu untuk mengurangi stress setelah beraktivitas seharian
penuh, khususnya ketika memasuki waktu tidur.
Salah satu
cara terbaik mengobati insomnia adalah pergi ke tempat tidur dengan pikiran
tenang dan jernih tanpa beban (stres). Kalau saya (pribadi), lebih suka
mendengarkan musik bergenre slow (misal reggae) 2 jam sebelum tidur, ini membuat
saya menjadi lebih tenang hehe.
4. Pergi untuk tidur lebih
awal
Mungkin cara
mengatasi insomnia satu ini bertentangan dengan seseorang yang mengalami susah
tidur, sebab mereka harus menghabiskan waktu lebih banyak di kamar jika harus
pergi tidur lebih awal.
Meski
terlihat bertentangan, tapi pergi tidur 30 menit lebih awal sambil membaca buku
sangat efektif untuk mengatasi insomnia. Jangan sekali-kali menggunakan waktu
itu untuk bekerja di depan laptop dan merevisi laporan.
5. Buat suasana kamar lebih
nyaman
Kamar yang
berantakan dan kotor sangatlah berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang.
Bagi laki-laki mungkin kamar berantakan adalah hal biasa. Akan tetapi, bila
akhir-akhir ini kamu mengalami susah tidur sebaiknya buat kamar menjadi lebih
nyaman lagi.
Rapikan
baju-baju dan benda yang berserakan dalam kamar. Buatlah kamar seakan-akan bisa
membuat hati lebih lega, bukannya tertekan. Bila perlu, ganti poster dan warna
cat dinding sesuai dengan selera masing-masing.
6. Posisikan tubuh lebih
baik
Kadang
terbangun di tengah malam secara tiba-tiba juga bisa disebabkan karena posisi
tubuh kurang pas, terutama pada bagian leher dan kepala. Oleh sebab itu,
usahakan tidur dengan posisi leher yang netral, tidak terlalu ketinggian dengan
tubuh ataupun terlalu rendah.
Nabi
Muhammad SAW menyarankan posisi tidur terbaik adalah berbaring ke arah kanan,
bukan kiri. Posisi ini akan membuat otak menjadi lebih rileks, lambung lebih
cepat menyerap makanan, dan bahkan bisa mencegah maag (menurut penelitian).
7. Hindari cahaya pada saat
tidur
Saya sendiri
sangat tidak menyukai cahaya terlalu terang dalam kamar. Biasanya saya akan
mematikan lampu ketika ingin tidur. Ya meski gelap dan menyeramkan, tapi cara
ini sangat efektif untuk mengatasi insomnia.
Nah bagi
kamu yang sering mengalami susah tidur, sebaiknya kurangi cahaya lampu dalam
kamar. Selain membantu mengobati insomnia, ternyata mematikan lampu juga baik
bagi kesehatan. Sebab, cahaya berlebihan saat tidur menurut para ahli bisa
mengakibatkan kanker.
8. Hindari melihat ke arah
jam
Mungkin
beberapa diantara kamu memilih memasang jam dinding dalam kamar tidur, dengan
tujuan agar bisa terbangun tepat waktu. Akan tetapi, sebetulnya ini justru akan
membuat kamu susah tidur alias insomnia, apalagi jika jam dinding tersebut
berhadapan langsung dengan pandangan saat tidur.
9. Menetralisir suara
Suara
kendaraan, anjing menggonggong, tetesan keran, jam dinding, dan sebagainya dapat
menyita banyak waktu tidur kamu. Oleh sebab itu, sebaiknya netralisir
suara-suara yang terdengar tersebut ketika kamu hendak tidur. Misalnya dengan
menutup kamar rapat-rapat dan memakai penutup telinga alias ear plugs.
10. Banyak minum air putih
dan susu
Susah tidur
salah satunya juga bisa disebabkan karena tubuh dehidrasi alias kekurangan
cairan. Idealnya kita wajib mengonsumsi air putih minimal 2 liter sehari atau 8
gelas. Semakin banyak mengonsumsinya maka akan semakin baik bagi kesehatan.
Jika kamu
jarang minum, berarti insomnia yang kamu alami disebabkan karena kekurangan
cairan. Untuk mengatasinya, lebih baik konsumsi air putih sebanyak mungkin,
bila perlu tambah dengan susu.
11. Mandi air hangat
Tahukah kamu
sebenarnya mandi air hangat bisa membuat pikiran lebih rileks? Menurut
penelitian uap panas yang dihasilkan oleh air dapat merileksasi otot-otot dan
saraf dalam tubuh, sehingga membuat kita merasa lebih nyaman.
Inilah
solusi bagi kamu yang mengalami insomnia. Cobalah meluangkan waktu 30 menit
untuk mandi air panas. Bila perlu, campur air tersebut dengan mawar dan gunakan
untuk berendam. Konon, air rendaman mawar dapat membuat pikiran lebih rileks.
12. Cuci kaki dan muka
Pernahkah
kamu mencuci kaki sebelum tidur? Bila belum pernah, sebaiknya mulai sekarang
lakukan kebiasaan tersebut. Walau sepele, tapi mencuci kaki dengan air hangat
sebelum tidur sebenarnya cukup efektif untuk mengatasi susah tidur. Air hangat
dapat membuat kaki lebih ringan dan saraf pusat menjadi lebih tenang. Langsung
saja buktikan sendiri!
13. Olahraga teratur
14. Jangan lupa sholatnya
Ini nih yang
paling penting! Sebelum tidur sebaiknya pastikan kamu (yang beragama Islam)
sudah melakukan sholat Isya’. Gerakan-gerakan sholat Isya’ ternyata secara tak
langsung dapat melancarkan peradaran darah menuju otak, sehingga membuat
pikiran lebih tenang dan rileks.
Sedangkan
bagi kamu yang sering terbangun tengah malam, misalnya jam 01.00-03.00, lebih
baik lakukan sholat malam alias tahajud, bukannya update status di sosmed hehe.
Selain dapet pahala, kamu juga akan tertidur lebih nyenyak sampai subuh datang
loh.
Bagaimana,
mudah sekali bukan? seperti itulah cara mengatasi insomnia agar tidur lebih
nyenyak sampai pagi. Sangat tidak disarankan bagi kamu mengonsumsi obat tidur.
Meski hasilnya luar biasa, tapi itu sangat tidak baik bagi kesehatan jangka
panjang. Semoga bermanfaat!
0 komentar:
Posting Komentar